Aquí estoy de nuevo con la segunda parte de este articulo que espero que alguien espere. En este caso nos centraremos en una rutina avanzada para realizar una vez pasemos el periodo de las primeras semanas con circuito. Trabajaremos un músculo por día, dejando libres sábado y domingo para que los músculos en general descansen, ya que es en el periodo de descanso cuando los músculos reaccionan al crecimiento.
Los ejercicios se realizaran de forma negativa, me explico; cada repetición se bajara de forma lenta y se subirá de forma rápida, calculando de 4 a 6 segundos en la bajada. Trabajaremos con 4 series de 8 repeticiones ( 4 x 8) y subiendo 5 Kilos en principio por cada serie, sabiendo esto aquí os dejo la tabla:
Lunes: Espalda:
Jalones en polea trans nuca.4x8
Jalones en polea agarre invertido al pecho.4x8
Remo con polea a un brazo. 4x8
Jalones al pecho en maquina. 4x8
Martes: Pecho:
Press de Banca 4x8
Extensiones al pecho 4x8
Contractor 4x8
Remo al pecho 4x8
Miércoles: Piernas:
Extensión de cuadriceps 4x8
Femoral 4x8
Prensa 4x8
Sentadillas 4x8
Jueves: Hombros:
Elevaciones laterales con mancuerna 4x8
Elevaciones frontales con mancuerna 4x8
Pájaro 4x8
Press sentado con mancuerna 4x8
Viernes: Bíceps:
Curl con mancuerna 4x8
Curl en maquina 4x8
Martillo 4x8
Curl con barra Z 4x8
Mantendremos ese orden un par de semanas y según pase el tiempo iremos rotando los ejercicios de día para que el cuerpo no se estanque, ejemplo: si Espalda la tenemos el Lunes pues cambiamos el orden una cosa así según días de la semana:
L: Bíceps
M: Hombros
X: Piernas
J: Pecho
V: Espalda
La cuestión esta en hacer los ejercicios bien sin cometer errores e ir variando los días para no llegar al estancamiento, además de irle subiendo peso según vayamos progresando. También en todo caso podríamos hacer una semana de carga, son cosas que haremos mas adelante y que explicare en la tercera parte de este articulo donde incluiré una dieta fácil de llevar a cabo y al alcance de la mayoría que nos reporte las energías necesarias para rendir bien tanto en el gym, como en el día a día.
Pues lo dicho amigos, nos veremos en la ultima parte de este articulo con la dieta y posibles retoques a la rutina, hasta entonces…a cuidarse.
Los ejercicios se realizaran de forma negativa, me explico; cada repetición se bajara de forma lenta y se subirá de forma rápida, calculando de 4 a 6 segundos en la bajada. Trabajaremos con 4 series de 8 repeticiones ( 4 x 8) y subiendo 5 Kilos en principio por cada serie, sabiendo esto aquí os dejo la tabla:
Lunes: Espalda:
Jalones en polea trans nuca.4x8
Jalones en polea agarre invertido al pecho.4x8
Remo con polea a un brazo. 4x8
Jalones al pecho en maquina. 4x8
Martes: Pecho:
Press de Banca 4x8
Extensiones al pecho 4x8
Contractor 4x8
Remo al pecho 4x8
Miércoles: Piernas:
Extensión de cuadriceps 4x8
Femoral 4x8
Prensa 4x8
Sentadillas 4x8
Jueves: Hombros:
Elevaciones laterales con mancuerna 4x8
Elevaciones frontales con mancuerna 4x8
Pájaro 4x8
Press sentado con mancuerna 4x8
Viernes: Bíceps:
Curl con mancuerna 4x8
Curl en maquina 4x8
Martillo 4x8
Curl con barra Z 4x8
Mantendremos ese orden un par de semanas y según pase el tiempo iremos rotando los ejercicios de día para que el cuerpo no se estanque, ejemplo: si Espalda la tenemos el Lunes pues cambiamos el orden una cosa así según días de la semana:
L: Bíceps
M: Hombros
X: Piernas
J: Pecho
V: Espalda
La cuestión esta en hacer los ejercicios bien sin cometer errores e ir variando los días para no llegar al estancamiento, además de irle subiendo peso según vayamos progresando. También en todo caso podríamos hacer una semana de carga, son cosas que haremos mas adelante y que explicare en la tercera parte de este articulo donde incluiré una dieta fácil de llevar a cabo y al alcance de la mayoría que nos reporte las energías necesarias para rendir bien tanto en el gym, como en el día a día.
Pues lo dicho amigos, nos veremos en la ultima parte de este articulo con la dieta y posibles retoques a la rutina, hasta entonces…a cuidarse.
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